Os 10 Exercícios Para Ter um Bumbum dos Seus Sonhos!

Os 10 Exercícios Para Ter um Bumbum dos Seus Sonhos! Portanto A internet parece estar carregada com uma enorme quantidade de artigos voltados para diferentes objetivos de treino. No entanto, a maioria deles contém apenas informações gerais sobre o treinamento dos principais grupos musculares. Hoje queremos chamar sua atenção para a construção de uma linda Nádegas. Os agachamentos são o melhor exercício para esse fim, mas provaremos que você pode adicionar redondezas estéticas aos glúteos, mesmo sem esses agachamentos irritantes.

Reunimos para você 9 exercícios de tonificação que não são agachamentos, mas ajudarão você a construir as curvas que deseja!

Zona de treino – uma superfície plana e sólida (como um colchonete);
Zonas direcionadas – os músculos glúteos;
Desempenho do treino – como um treino completo: 10-15 repetições e 3-4 séries para
cada exercício;
Frequência de treino – 3 vezes por semana;
Resultado: um bumbum tonificado e levantado, melhor alinhamento corporal e melhor
desempenho atlético.

1. Ponte Glute:

Quando feito corretamente, este exercício simples, porém eficaz, ajudará você a sentir como seus glúteos funcionam no movimento.

Deite-se no seu tapete e dobre os joelhos.
Afaste os pés na distância do quadril, mas perto do seu bumbum.
Pressionando os calcanhares, levante os quadris do tapete, apertando os glúteos no
topo.
Faça uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Abaixe os quadris de volta no tapete. Repetir.

2. Perna Lateral Levanta:

Aumentos nas pernas laterais são um bom treino para glúteos que você pode fazer em casa apenas com o seu peso corporal. É muito simples de executar e a maioria de nós conhece sua técnica na escola.

Deite-se de joelhos com as palmas das mãos apoiadas no tapete, afastadas na largura
dos ombros.
Envolva os abdominais e, lentamente, levante e endireite uma perna para o lado até que
esteja alinhada com o quadril. Mantenha pressionado por alguns segundos e retorne à
posição inicial. Repetir.
Não mude muito peso para o lado e mantenha as costas retas.

3. Levantamento da Perna Rígida:

Levantamentos básicos são considerados um dos tipos mais eficazes de exercício para moldar seu Bumbum . De fato, isso força muitos músculos a trabalhar simultaneamente. Siga este padrão de deadlift:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e distribua o peso uniformemente em cada pé. Segure uma barra ou pesos livres em cada mão e mantenha os braços retos.

Aperte os músculos do Bumbum.
Dobre os quadris para abaixar a parte superior do corpo.
Empurre o traseiro para trás e mantenha as costas retas.
Sua parte superior do corpo deve estar quase paralela ao chão.
Finalmente, empurre os calcanhares para ficar em pé. Repetir.

4. Boca de Incêndio de Fogo:

Aqueles que dominaram todos os exercícios mencionados acima podem executar o exercício de hidrante e suas variações avançadas com uma banda de resistência. É um exercício conjunto único que se concentra nos músculos glúteos, bem como no seu núcleo, para estabilizar seu corpo.

Deite-se de joelhos com as palmas das mãos apoiadas no tapete, afastadas na largura
dos ombros. Essa é sua posição inicial.
Mantenha as costas e o pescoço retos e olhe para a frente. Mantenha o joelho direito em
um ângulo de 90 graus.
Segurando o joelho dobrado, levante uma perna para o lado até que a coxa fique
paralela ao chão. Mantenha sua pelve estável.
Em seguida, abaixe a perna para a posição inicial. Repetir. Para um desafio adicional,
use uma faixa de resistência leve nos tornozelos.

5. Estocada Traseira com Halteres:

A principal vantagem do estiramento traseiro reverso é que você está colocando menos estresse nas articulações do joelho.

Para a posição inicial, fique de pé com o corpo ereto, segurando dois halteres nas mãos
ao lado do corpo.
Recue com uma perna e abaixe a parte superior do corpo, dobrando o joelho e o quadril
da perna de apoio até que o joelho da perna traseira esteja quase em contato com o
chão. Certifique-se de manter as costas retas. Mantenha o equilíbrio e não olhe para
baixo.
Certifique-se de manter a canela frontal perpendicular ao chão. Não permita que seu
joelho vá além dos dedos dos pés.
Empurre para cima e volte à posição inicial. Repetir.

6. Repercussão do Glúteo da Banda de Resistência:

Os propinas dos glúteos são exercícios de peso corporal que visam as nádegas. Ajoelhe-se no chão. Enrole a faixa de resistência em torno de um pé e mantenha a outra extremidade sob o joelho.

Com o pé flexionado, os dedos apontando para baixo em direção ao chão, estenda e
levante a perna esquerda para que o pé fique mais alto do que o Bumbum .
Envolva seus abdominais enquanto você desloca levemente seu peso para o lado, mas
mantenha seu Bumbum firme.
Cuidadosamente, traga o pé de volta e repita.

7. Curva do Tendão da Bola da Estabilidade:

É um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo seus tendões, panturrilhas e glúteos. Você pode encontrar uma bola de estabilidade em qualquer academia e usá-la neste exercício.

Deite-se de costas em uma esteira e coloque os pés em cima da bola.
Posicione as pernas de forma que apenas os calcanhares estejam na bola.
Levante os quadris do tapete, mantendo o peso nas omoplatas e nos pés.
Puxe a bola o mais perto possível, dobrando os joelhos. Aperte os músculos do Bumbum.
Faça uma pausa por 2 segundos nesta posição.
Retorne à sua posição inicial. Repetir.

8. A Perna da Prancha Levanta:

O exercício a seguir fará com que os flexores do quadril e a região lombar trabalhem duro. Faça isso se você é iniciante ou aquece antes do treinamento principal.

Comece em uma posição alta com os pés afastados na largura dos quadris.
Levante a perna, tomando cuidado para não arquear as costas e segure o máximo que
puder. Canela. Repetir.
Quando você estiver levantando as pernas, mantenha sua coluna em uma posição
neutra. Além disso, mantenha a cabeça alinhada ao pescoço.
Expire e aperte os músculos do Bumbum ao levantar uma perna.

9. Elevação Reversa do Quadril da Prancha:

Os principais músculos visados são os abdominais, lombar, glúteos e tríceps.
Comece na posição de ré, com as costas voltadas para o chão. Coloque as mãos sob os
ombros com os dedos voltados para a frente.
Empurre os pés no chão, concentrando-se em abaixar os calcanhares.
Mantendo os braços retos, levante os quadris do chão e coloque o corpo em uma
prancha reversa, criando uma linha reta do peito aos pés. Abaixe de volta. Repetir.
Envolva os glúteos e os músculos das costas para levantar os quadris.