Os 10 Exercícios Para Ter um Bumbum dos Seus Sonhos! Portanto A internet parece estar carregada com uma enorme quantidade de artigos voltados para diferentes objetivos de treino. No entanto, a maioria deles contém apenas informações gerais sobre o treinamento dos principais grupos musculares. Hoje queremos chamar sua atenção para a construção de uma linda Nádegas. Os agachamentos são o melhor exercício para esse fim, mas provaremos que você pode adicionar redondezas estéticas aos glúteos, mesmo sem esses agachamentos irritantes.
Reunimos para você 9 exercícios de tonificação que não são agachamentos, mas ajudarão você a construir as curvas que deseja!
- Zona de treino – uma superfície plana e sólida (como um colchonete);
- Zonas direcionadas – os músculos glúteos;
- Desempenho do treino – como um treino completo: 10-15 repetições e 3-4 séries para
- cada exercício;
- Frequência de treino – 3 vezes por semana;
- Resultado: um bumbum tonificado e levantado, melhor alinhamento corporal e melhor
- desempenho atlético.
1. Ponte Glute:
Quando feito corretamente, este exercício simples, porém eficaz, ajudará você a sentir como seus glúteos funcionam no movimento.
- Deite-se no seu tapete e dobre os joelhos.
- Afaste os pés na distância do quadril, mas perto do seu bumbum.
- Pressionando os calcanhares, levante os quadris do tapete, apertando os glúteos no
- topo.
- Faça uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Abaixe os quadris de volta no tapete. Repetir.
2. Perna Lateral Levanta:
Aumentos nas pernas laterais são um bom treino para glúteos que você pode fazer em casa apenas com o seu peso corporal. É muito simples de executar e a maioria de nós conhece sua técnica na escola.
- Deite-se de joelhos com as palmas das mãos apoiadas no tapete, afastadas na largura
- dos ombros.
- Envolva os abdominais e, lentamente, levante e endireite uma perna para o lado até que
- esteja alinhada com o quadril. Mantenha pressionado por alguns segundos e retorne à
- posição inicial. Repetir.
- Não mude muito peso para o lado e mantenha as costas retas.
3. Levantamento da Perna Rígida:
Levantamentos básicos são considerados um dos tipos mais eficazes de exercício para moldar seu Bumbum . De fato, isso força muitos músculos a trabalhar simultaneamente. Siga este padrão de deadlift:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e distribua o peso uniformemente em cada pé. Segure uma barra ou pesos livres em cada mão e mantenha os braços retos.
- Aperte os músculos do Bumbum.
- Dobre os quadris para abaixar a parte superior do corpo.
- Empurre o traseiro para trás e mantenha as costas retas.
- Sua parte superior do corpo deve estar quase paralela ao chão.
- Finalmente, empurre os calcanhares para ficar em pé. Repetir.
4. Boca de Incêndio de Fogo:
Aqueles que dominaram todos os exercícios mencionados acima podem executar o exercício de hidrante e suas variações avançadas com uma banda de resistência. É um exercício conjunto único que se concentra nos músculos glúteos, bem como no seu núcleo, para estabilizar seu corpo.
- Deite-se de joelhos com as palmas das mãos apoiadas no tapete, afastadas na largura
- dos ombros. Essa é sua posição inicial.
- Mantenha as costas e o pescoço retos e olhe para a frente. Mantenha o joelho direito em
- um ângulo de 90 graus.
- Segurando o joelho dobrado, levante uma perna para o lado até que a coxa fique
- paralela ao chão. Mantenha sua pelve estável.
- Em seguida, abaixe a perna para a posição inicial. Repetir. Para um desafio adicional,
- use uma faixa de resistência leve nos tornozelos.
5. Estocada Traseira com Halteres:
A principal vantagem do estiramento traseiro reverso é que você está colocando menos estresse nas articulações do joelho.
- Para a posição inicial, fique de pé com o corpo ereto, segurando dois halteres nas mãos
- ao lado do corpo.
- Recue com uma perna e abaixe a parte superior do corpo, dobrando o joelho e o quadril
- da perna de apoio até que o joelho da perna traseira esteja quase em contato com o
- chão. Certifique-se de manter as costas retas. Mantenha o equilíbrio e não olhe para
- baixo.
- Certifique-se de manter a canela frontal perpendicular ao chão. Não permita que seu
- joelho vá além dos dedos dos pés.
- Empurre para cima e volte à posição inicial. Repetir.
6. Repercussão do Glúteo da Banda de Resistência:
Os propinas dos glúteos são exercícios de peso corporal que visam as nádegas. Ajoelhe-se no chão. Enrole a faixa de resistência em torno de um pé e mantenha a outra extremidade sob o joelho.
- Com o pé flexionado, os dedos apontando para baixo em direção ao chão, estenda e
- levante a perna esquerda para que o pé fique mais alto do que o Bumbum .
- Envolva seus abdominais enquanto você desloca levemente seu peso para o lado, mas
- mantenha seu Bumbum firme.
- Cuidadosamente, traga o pé de volta e repita.
7. Curva do Tendão da Bola da Estabilidade:
É um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo seus tendões, panturrilhas e glúteos. Você pode encontrar uma bola de estabilidade em qualquer academia e usá-la neste exercício.
- Deite-se de costas em uma esteira e coloque os pés em cima da bola.
- Posicione as pernas de forma que apenas os calcanhares estejam na bola.
- Levante os quadris do tapete, mantendo o peso nas omoplatas e nos pés.
- Puxe a bola o mais perto possível, dobrando os joelhos. Aperte os músculos do Bumbum.
- Faça uma pausa por 2 segundos nesta posição.
- Retorne à sua posição inicial. Repetir.
8. A Perna da Prancha Levanta:
O exercício a seguir fará com que os flexores do quadril e a região lombar trabalhem duro. Faça isso se você é iniciante ou aquece antes do treinamento principal.
- Comece em uma posição alta com os pés afastados na largura dos quadris.
- Levante a perna, tomando cuidado para não arquear as costas e segure o máximo que
- puder. Canela. Repetir.
- Quando você estiver levantando as pernas, mantenha sua coluna em uma posição
- neutra. Além disso, mantenha a cabeça alinhada ao pescoço.
- Expire e aperte os músculos do Bumbum ao levantar uma perna.
9. Elevação Reversa do Quadril da Prancha:
- Os principais músculos visados são os abdominais, lombar, glúteos e tríceps.
- Comece na posição de ré, com as costas voltadas para o chão. Coloque as mãos sob os
- ombros com os dedos voltados para a frente.
- Empurre os pés no chão, concentrando-se em abaixar os calcanhares.
- Mantendo os braços retos, levante os quadris do chão e coloque o corpo em uma
- prancha reversa, criando uma linha reta do peito aos pés. Abaixe de volta. Repetir.
- Envolva os glúteos e os músculos das costas para levantar os quadris.